ベッドでの寝起きに背中が痛いのは何が原因？ 対処法を紹介
ベッドでの寝起きに背中が痛い原因は、寝具が体に合っていないことや、寝すぎなどの可能性が考えられます。
今回は、朝、背中が痛くなる原因を紹介します。特に、マットレスや枕が原因となっている場合の対処法について詳しく解説しているので、寝具を新しくしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
寝起きに背中が痛くなる原因
寝起きに背中が痛くなる原因は次の5つが考えられます。
- ・枕が合っていない
- ・マットレスが柔らかすぎる
- ・マットレスが硬すぎる
- ・ストレス
- ・過度な睡眠
寝具に関わることから精神的な問題、睡眠そのものの長さまで原因は様々です。1つずつ見ていきましょう。
原因①枕が合っていない
起きた時に背中が痛くなる原因として、枕が合っていないことが挙げられます。自分に合っていない枕を使うと首を圧迫し、背中や腰に痛みが生じるからです。例えば、高すぎる枕を使うと首をしっかり支えられなくなり、首にかかった負担が背中まで及んでしまいます。
反対に、低すぎる枕を使っても頭が不安定になり首や背中に負担がかかります。自分では合っていると思っていても、首を圧迫していることがあるので、専門店で見てもらうと良いでしょう。
原因②マットレスが柔らかすぎる
マットレスが柔らかすぎると、背中の痛みにつながる場合があります。体の圧力が分散されず、重い背中や腰に負担がかかってしまうからです。
分厚く柔らかいマットレスや、低反発のマットレスを使うと、寝心地が良く、リラックスできると思うかもしれません。しかし、実際は、体で1番重い腰の部分が沈み込んで猫背のような状態になっていて、背中や腰に負担がかかっているのです。寝心地の良さだけでマットレスを選ぶのではなく、背中や腰に負担がかかっていないかも考慮することが大切です。
原因③マットレスが硬すぎる
反対に、マットレスが硬すぎても背中が痛くなるケースがあります。硬すぎるマットレスに寝ると、腰が沈まず負担がかかってしまうからです。
柔らかすぎるマットレスでは、腰が沈みすぎることで、体が九の字になり、腰や背中に負担がかかると紹介しました。一方で、硬すぎるマットレスでは、腰が一晩中浮いた状態になってしまいます。腰の筋肉が凝り固まると、背中にも負担がかかり、起きたときの痛みにつながります。適度に沈み込み、マットレスが腰にフィットするような硬さが理想です。
原因④ストレス
これまで寝具が原因の場合でしたが、ストレスが原因で背中が痛むことがあります。なぜならストレスが原因で眠りが浅くなり、疲労回復できなくなるからです。
何かストレスを抱えていて寝つけなくなったり、眠りが浅くなったりすると疲れが十分に取れず、次の日にも蓄積されます。ストレスが溜まり内臓に負担がかかると、筋肉がアンバランスになり、背骨がゆがむ原因になるのです。寝具に問題がないのに背中の痛みが治らない場合は、溜まったストレスが原因になっているかもしれません。
原因⑤過度な睡眠
眠りの浅さのほかに、過度な睡眠も背中の痛みの原因になります。腰や背中に負担がかかっている時間が長くなるからです。
睡眠中は、体重を支えている背中や腰に負担がかかりやすくなります。睡眠時間が長すぎると、負担がかかっている部分の血流が滞り、疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。特に、体に合わない寝具を使っていると、腰や背中への負担が大きくなります。
また、寝返りの回数が少ない方も同じ部分に力が集中しやすくなるので要注意です。寝具を合ったものに変える、目覚ましをかける、朝起きたら太陽の光を浴びるなど、寝すぎない工夫をしましょう。
マットレスが合わないことで起こるほかの不調
マットレスが体に合っていないと、背中以外にも不調が生じる恐れがあります。
- ・腰の痛み
- ・頭痛
- ・肩こり
それぞれの不調が起きる原因と、改善策について解説します。
腰の痛み
マットレスが体に合っていないと、腰の痛みが生じることがあります。背中が痛む原因と同様に寝ている間に腰に負担がかかりすぎることが原因です。
柔らかすぎるマットレスを使うと、就寝中に腰が沈み、長時間悪い姿勢になってしまいます。反対に硬すぎるマットレスでは、マットレスと腰の間に隙間ができ、体で1番重い腰を支えられないので負担がかかります。改善策としては、仰向けになったときに、直立と同じ姿勢を保てるマットレスに買い替えましょう。
頭痛
朝起きたときに、頭が重い・頭痛がするなどの症状は、枕が原因と考える方が多いかもしれません。たしかに、枕が高すぎると首や頭に負担がかかることがあります。しかし、マットレスが合わないことが原因で頭に関わる症状が出ている場合もあります。なぜなら、沈み込みすぎるマットレスを使っていると、頭が高く、肩が低い状態になり、頭や首に負担がかかるからです。
負担がかかったまま寝ていると、血液やリンパの流れが悪くなります。また、上手く寝返りを打てないなど、寝ているときの姿勢が悪いと、首の筋肉が固まり頭痛を引き起こすこともあります。いずれも、自分に合ったマットレスと枕を使い、寝返りが打ちやすい環境を整えることが重要です。
肩こり
起床時の肩こりもマットレスが原因の場合があります。頭痛の原因と同様、マットレスが合っていないと寝ているときの姿勢が悪くなり、肩に負担がかかるからです。
硬すぎるマットレスで眠ると、マットレスに接している肩が圧迫され、肩こりにつながります。また、マットレスが柔らかすぎると体が沈み込み上手く寝返りが打てないので、肩の筋肉が固まってしまいます。肩こりで悩んでいる方は、肩に負担がかかりすぎないよう、圧力が体全体で分散されるようなマットレスを選ぶことが大切です。
枕の選び方
先ほど、起床時に頭痛がする原因の1つで枕の高さが合わないことを挙げたように、高い質の睡眠をとるために枕の選び方は重要です。
- ・高さ
- ・大きさ
- ・素材
- ・形状
- ・硬さ
枕選びの重要な5つのポイントについて簡単に解説していきます。
高さ
まず重要なのが枕の高さです。高さの合わない枕を使っていると、いびきや肩こりの原因になります。傾向としては、男性や体格がしっかりしている方は高めの枕がフィットします。反対に、女性や子ども、細身の方は低い枕が合う場合が多いです。
大きさ
大きさも様々です。女性や小柄な方は小さめサイズを、寝返りをよく打つ方は大きめサイズを、迷っている方は種類が最も多い基本サイズを試すことをおすすめします。
素材
枕に使用される素材は、羽毛やパイプ、低反発のウレタンフォーム、ムアツなどたくさんあります。素材に関しては、体型によって差があるというより、触り心地や寝心地を確かめて、最もリラックスできそうなものを選びましょう。
形状
長方形型や首元安定型、横向き寝対応など様々な形状が登場しています。また、最近では、枕選びの専門的なアドバイスを受け、オーダーメイドで作れる枕も人気です。「慣れ親しんだ形を選びたい」、「首や頭をしっかり支えてほしい」、「横向きに寝やすいものが良い」など、自分に合った形のものを選びましょう。
硬さ
枕の硬さは素材によって異なります。硬い枕の素材としては、パイプやヒノキ、そば殻などがあり、柔らかい枕の素材としては、羽やポリエステルなどがあります。硬さの感じ方は人それぞれなので、実際に店頭で試すことがベストです。ネットで購入する場合は、口コミなどを参考にして選びましょう。
マットレスの選び方
快適な睡眠のためには、体に合ったマットレス選びが重要ですが、どのように選んだらよいのでしょうか。
- ・大きさ
- ・素材
- ・硬さ
- ・厚み
- ・耐久性
5つのポイントに絞って、マットレスの選び方を紹介します。
選び方①大きさで選ぶ
使用する方の体格や使用人数によって、最適なマットレスの大きさは異なります。大きさの目安を表にまとめました。
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使用する人数 |
マットレスサイズ |
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1人 |
シングル・セミダブル（97～122㎝） |
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2人 |
ダブル（140㎝） |
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2人（広々） |
ワイドダブル・クイーン（150～160㎝） |
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2人以上 |
キング以上（180㎝～） |
手足を広げて寝たいという方や部屋の大きさに余裕があるという方は、1つ大きいサイズのマットレスを選ぶとゆっくり寝られるでしょう。
しかし、キング以上などの大きいサイズは、シーツやカバーなどの種類が、シングルやダブルに比べて少ない傾向にあります。マットレスを購入する前に、インターネットなどで好みのデザインがあるか調べることをおすすめします。
関連記事：ベッドの大きさの種類と選ぶ際に確認すべき3つのポイント
選び方②素材で選ぶ
マットレスに使用される素材には、主に6種類あります。好みや目的に合わせて素材を選びましょう。
ポケットコイル素材
ポケットコイル素材はスプリングコイルが独立しているので、点で体を支えてくれます。横揺れしにくく耐久性が高いことが特徴です。ポケットコイル素材は、高級マットレスに使用されることが多く、ボンネルコイルに比べて価格が高くなっています。
ボンネルコイル素材
連結したスプリングで構成されるのがボンネルコイル素材です。耐久性が高く、通気性が良いのが特徴で、硬めのマットレスが好きという方におすすめです。
高反発ウレタン素材
ウレタン素材とはウレタン樹脂の略で、プラスチックの1つです。ウレタンの中でも反発力の高い素材を高反発ウレタン素材といいます。体の圧力を分散しやすいので、立ち腰に負担がかかりにくいのが特徴です。
低反発ウレタン素材
反発性の低いウレタン素材のことです。形が変形しやすく、寝ると沈み込みやすいという特徴があります。沈むので寝心地が良いことや、比較的安く手に入ることがメリットです。
ファイバー素材
ポリエチレンをチューブ状にして絡ませた素材です。丸洗いできるという特徴があるほか、通気性が高いというメリットもあります。
ラテックス素材
ゴムの樹から出る天然の液体を発砲・凝固させて作られる素材です。柔らかいのに高反発なのが特徴。体の圧力の分散性が高いことや、天然成分がダニを寄せ付けないというメリットがあります。
選び方③硬さで選ぶ
硬さの合ったマットレスを選ぶと、睡眠中の姿勢を正しく保てる、寝返りがしやすい、体圧の分散ができるなど多くのメリットがあります。男性や体格がしっかりしている方は、体が沈みやすいので硬めのマットレス、女性や小柄な方は体が沈みにくいので柔らかめのマットレスが合う傾向にあります。
様々なマットレスを試してみて、腰がS字カーブを保てるものを選びましょう。
選び方④厚みで選ぶ
マットレスは7㎝以下の薄いものから、30㎝以上の厚いものまで様々です。7㎝以下の薄いタイプは、マットレスの上に重ねるトッパーとして使用する場合や、敷布団の上に敷いて使用する場合があります。10～14㎝程度の標準的な厚みのマットレスは、底付きを感じにくく、床に直接置いても使用できます。軽いものであれば持ち上げられるので、手入れもしやすいでしょう。20㎝以上の厚みのマットレスは、ベッドフレームを置くことを想定して作られています。
選び方⑤耐久性で選ぶ
マットレスは素材によって寿命が異なります。
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素材 |
寿命 |
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ポケットコイル |
8～10年 |
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ボンネルコイル |
6～8年 |
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高反発ウレタン |
6～8年 |
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低反発ウレタン |
3～5年 |
※あくまでも目安となります。
スプリングを使っているマットレスは耐久性が高く、低反発ウレタン素材は柔らかいのが特徴なので耐久性が低い傾向にあります。長く使用したい方はスプリングの素材を、耐久性を重視しないという方は低反発ウレタンも選択肢に入るでしょう。
ベッドパッドの役割
ベッドパッドは、マットレスとシーツの間に敷いて使用するものです。マットレスを寝汗や皮脂などの汚れから守ることや寝心地を改善する役割があります。綿や麻、ポリエステルなど様々な素材があるので、通気性や耐久性、価格など、重視するポイントに合わせて選びましょう。
一方、敷きパッドはシーツの上に敷いて使用するものです。直接肌に触れるため、肌触りが良いものや温度調節できるものを選ぶことをおすすめします。
背中が痛いときの対処法
寝起きに背中が痛いときの3つの対処法について紹介します。
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- ・ストレッチ
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- ・入浴
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- ・適度な運動
マットレスの買い替えと併せて試してみて下さい。
対処法①ストレッチ
寝る前に軽くストレッチをしましょう。背中や腰回りの筋肉がほぐれ、リラックスした状態で眠れるようになります。寝ている間も筋肉が凝り固まりにくくなるので、すっきりした目覚めにつながるでしょう。
対処法②入浴
就寝前に温かい湯船に浸かるのも効果的です。凝り固まった筋肉をほぐして血行が良くなるからです。好きな入浴剤などを使うとよりリラックス効果が期待でき、質の良い睡眠がとれるようになるでしょう。
対処法③適度な運動
体を動かす習慣をつけるのは、背中の痛みへの対処法として有効です。ウォーキングなどの軽い運動は、疲労物質や老廃物質を分解しやすくするからです。また、日中軽めの運動をすると適度に体が疲れ、入眠しやすくなる効果も期待できます。
自分に合った最適な寝具を揃えよう
今回は、ベッドでの寝起きに背中が痛い原因と対処法について紹介してきました。原因を見つけ、改善するための参考になりましたでしょうか。
寝起きに背中が痛い原因は、枕やマットレスなどの寝具から、ストレス、睡眠時間の過多など様々です。寝具が原因の場合は、自分の体や好みに合ったものを揃えることが重要です。硬さや素材、厚みなど、選ぶポイントは様々なので、色々なものを実際に試して、最適な寝具を選びましょう。